痛み対策

ロードバイクに乗っていて起こる痛み「腰痛」編

投稿日:2017年4月2日 更新日:

 

ロードバイクで走っていると腰が痛くなることはありませんか?

 

  • ポジションが合ってない?
  • 腰痛持ちだから?
  • 初心者だから?

などなど、

人それぞれ思うところがあると思います。

 

腰痛の主な原因はロードバイクならではの前傾姿勢にあります。

 

ロードバイクに乗ることで起こる腰痛は乗り方を改善したり、

筋肉をつけることで改善できますよ。

 

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ロードバイクに乗ってる時の腰痛を何とかしたい

 

ロードバイクはママチャリと違って、

乗車姿勢がキツイ前傾になりますよね?

 

その前傾姿勢そのものが腰痛の原因になっていることが上げられます。

 

「それじゃ、ロードバイク自体が腰痛の原因だから乗るなってこと?」

と、思うかもしれませんね。

 

ですが、考えてみてください。

ロードバイクに乗っていないときの普段の生活で、

ロードバイクに乗ってるときのように首をあげて腰を曲げて数時間過ごすことはありますか?

 

普段の生活で腰を曲げたままの姿勢で過ごしてはいないでしょう。

 

デスクワークが多い人は、体が硬くなってしまってるということもあります。

 

体に柔軟性も無く乗り慣れていなければ腰に痛みが出るのは当然ですね。

 

乗車姿勢を見直す

ロードバイクに乗りなれていないうちは骨盤を立てずに乗っていることが多いため、

腰から背中が丸みを帯びずに、ピンとまっすぐになっていたり反っていたりします。

腰に負担がかかり、腰周りの筋肉が疲労してくるということが考えられます。

 

乗車姿勢は骨盤を立てて丸みを帯びた背中にすると腹筋や背筋を使って乗ることができるので腰にかかる負担を軽減できます。

 

 

骨盤を立てて乗ることは腰痛だけでなく、

肩や首の痛みお尻の痛み対策にも乗車姿勢の見直しは大事です。

 

 

アップライドなポジションにすると腰は楽になりますが、

他の部位が痛くなることもあるからサドルの下げ過ぎは禁物です。

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腹筋、背筋を鍛える

ロードバイクの乗車姿勢を見直して骨盤を立てて乗るようになったけど、

長時間背中を丸めて乗っていると背筋が疲れてきます。

その結果、腰が痛くなることもあります。

 

背中を丸くして乗っているので、

背筋をグーッと引きのばしている状態で走っています。

 

ずっと伸ばされている背筋は緊張して痛くなり、血流も悪くなります。

 

なので、信号待ちやダンシングを入れたり、

ハンドルのバー部分を持って背中を時々起こしたり、たまに反らせるようにして、背筋の緊張をほぐすといいです。

 

腰痛持ちの人は背中を反らしたらダメと言われますが…

 

ロードバイクに乗っている時に起こる背中の痛みは、

背筋を伸ばし続けたことで起こっているので、私生活での腰痛の原因とはちょっと違います。

 

背中が痛くなる前に背中を伸ばしてストレッチしましょう。

 

体幹を鍛えて疲れにくい身体に

ロードバイクに乗っていて起こる腰痛対策としては

  • 腹筋を鍛えて骨盤を立てる
  • 背筋を鍛えて背中を疲れにくくする

そのためには体幹を鍛えるのが効果的です。

 

体幹を鍛えるトレーニング方法は

「アームレッグクロスレイズ」や「プランク」などの方法で鍛えます。

また、腹筋ローラーがあればより効果的です。

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アームレッグクロスレイズのやり方

まず、4つんばいの状態になります。

片手を前に伸ばして、

伸ばしたほうとは逆の足を後ろに伸ばします。

 

そして、手足はできるだけ遠くまで伸ばす。

この時に腰をそらしたり、丸めたりしないように背中はまっすぐな状態をキープします。

 

交互10秒3セット行いましょう。

身体がふらふらする時は

腹筋と背筋に力を入れると体が安定しますよ。

 

これが難しかったらプランクから体幹トレを始めてみてください。

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重いギアを踏みすぎない

ギアを重くしすぎると腰にも力が入り負担がかかります。

 

坂道でギアを軽くしないで登ったりしたときに腹筋に力を入れずに腰に力をいれてしまい、

腰への負荷が増えてさらに腰にダメージを与えてしまいます。

 

スピードを出したいがために重いギアを踏むんじゃなく、

無理なギアは選ばずに適切なギヤを選ぶようにして坂では特にギヤを軽くして登るようにするのが楽です。

 

ケイデンスが測れるサイコンを取り付けてあなたが無理なく回し続けられるギヤを探すことでギアが適切か視認できるようにするのも手ですね。

 

まとめ

どんなスポーツでも腰は大事な部分です。

ロードバイクでも腰は大事な部分です。

 

体幹がしっかりしていれば、走りも強くなるし、他の部位の故障も防ぐことができます。

 

まずはとにかくロードバイクに乗りまくって乗り慣れること。

ロードバイクに慣れてくればそれだけでも腹筋がついてきて骨盤を立てて乗る姿勢にも慣れてきます。

 

サイクリング中は腰に痛みが出る前に、上体を起こしてストレッチするように習慣付けるといいですね。

必ずしもできる必要はないですが、両手離しができれば背中から腰を走っている間ににも伸ばすことはできます。

両手を離すときは走っているときの状況をみて周囲が安全かどうか判断してやってください。

 

毎日仕事や家事に追われることもあって、

忙しい時間を過ごしているという人もいるでしょうけど、

 

隙間時間を見つけて体幹を鍛えることに挑戦しましょう。

 

まずは10秒から挑戦して慣れてくれば、

だんだん時間を長くして負荷をかける時間を伸ばしていくといいですよ。

 

ですが、あまりにも腰の痛みがひどい場合は、

ロードバイクには乗らずに安静にして、痛みが引いてから乗るようにするほうがいいですよ。

 

無理はしないでロードバイクを楽しみましょう。

 

 

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