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筋トレ

【体幹トレーニング】プランクをまずは1カ月間頑張ってみよう

投稿日:2017年5月3日 更新日:

 

ロードバイクに乗り始めると、

  • 少しでも今より速く走れたら
  • カッコいいフォームで走れたら

なんて思いませんか?

 

ロードバイクは人間の体がエンジンになる乗りものです。

 

機材をグレードアップする前に、エンジンを強くしてみてはどうでしょうか?

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筋力アップはまずはインナーマッスルから

筋力アップと言われて思いつくのは腹筋や腕立て伏せなどのアウターマッスル(目に見える筋肉)を鍛えることをまずは思い浮かべる人もいるかと思いますが、

 

その外側からは見えない筋肉、インナーマッスルを鍛えましょう。

 

インナーマッスルは

  1. 体を動かす表層筋
  2. 体を支える深層筋

の二種類あります。

 

ロードバイクのペダルを回すための筋力と前傾姿勢を保つための筋力として体幹を鍛えることはメリットしかありません。

 

まずは1カ月プランクに挑戦

プランクは動きがないのでかなり地味なんですが、

ちゃんとしたフォームでやればかなりキツイ。

 

というより、ちゃんとしたフォームでやらないと効果は期待できません。

 

以前、最初は30秒3セットから始めてみては?

なんて言ってたんですが、

 

初めての時は30秒でもしんどいと思う。

それを3セットなんてねぇ。

 

ぼくも初めてやった時はキツかった。

体をプルプル震わせながらやってましたね。

 

 

 

でも、いきなり3セットもするのはハードルが高いと言う人は1セットでも構わないので、とりあえず1カ月続けてみましょう。

 

継続は力なりと言いますしね。

 

30日間プランクチャレンジ

30日間限定のトレーニングメニューとして人気のあるプランクチャレンジ。

 

一ヶ月間、プランクを実施する時間が決められていて、それに沿ってプランクを行います。

 

1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 休み 23日目 210秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 休み 16日目 120秒 26日目 休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

どの日も1セットだけ行い、最終日には5分のプランクを目指します。

 

スマホアプリを使って継続する

プランクを行う日程をいちいち確認したり、時計やストップウォッチを見ながらプランクをするのは結構めんどくさいです。

 

30日間プランクチャレンジの時に役立つのがスマホアプリです。

 

 

 

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アプリを使えば、毎日行う時間を確認しなくても、その日の項目をタップすれば、行う時間が表示されて、開始を押すだけで、後は時間を確認しなくてもピピッと音で知らせてくれるので時計を見る必要もありません。

 

 

 

あとどれぐらいプランクをする時間か気になる時でも、残り時間のゲージが出てくるので、だいたいの残り時間もわかりますよ。

 

まとめ

ロードバイクに乗る上で体幹を鍛えることは、速く走ることと、フォームを維持することに繋がってきます。

 

ロードバイクだけでなく、普段の姿勢やポッコリお腹にも効くので、自分の姿勢やお腹周りが気になってきたという人も続けてみるといいと思います。

 

ただ、続けないと効果は出ないです。

 

1日、2日で効果が出るなんてことはありません。

 

プランクを30日続けられたら、プランクがあなたの習慣になり、30日を過ぎても続けられる可能性もありますしね。

 

まずは1カ月間プランクに挑戦してみよう。

 

体幹をある程度鍛えておけば、腰回りの筋トレや腹筋トレなどに取り組んでも腰を傷めにくくなるから筋トレの最初のステップとしても大事ですよ。

 

では、またお会いしましょう。

 

サイクリストのための体幹トレ-二ング。腹筋ローラーがインナーマッスルにガチで効く!!

 

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