筋トレ

【筋トレ】自宅でロードバイクに必要な筋肉を10分で鍛える

投稿日:2017年7月13日 更新日:

 

自転車のペダルを回すためには脚やお尻の筋肉を主に使います。

 

でも、ロードバイクで走るときには脚の筋肉だけじゃなく、フォームを維持したり、ハンドルを制御したりするときに上半身の筋肉も使っています。

 

 

一般サイクリストがプロのように走り込みだけで、筋力を付けるのは非現実的。

 

だからと言って何もジムに行く必要もないし、

何時間も筋トレをする必要もありません。

 

平日の空いた短い時間でも集中して取り組めば筋力アップ。

 

長々ダラダラやらずに一種目10分ぐらいを目処にトレーニングしていきましょう。

 

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正しいフォームで限界まで+1回

筋トレは回数を決めてやりがちですが、

それよりもあなたが「もぉ~ムリやッ!!」ってぐらいまで筋肉を追い込んだところで

さらに最後に1回足すのが効果的です。

 

10回3セットとかじゃなく限界までやってそれを3セット。

この最後の一回のために筋トレの回数を重ねていきましょう。

 

フォームがムチャクチャになったらそこが限界です。そこにプラス1回!

 

鍛えたい部位にしっかり負荷をかけて10分も続ければ十分追い込めます。

負荷をかけた部分をちょっと動かすのもかなりツラくなります。

 

根性でプラス1回

最後のプラス1回はもう根性です。

 

最後の最後に頑張れるかが重要です。

 

筋肉は筋繊維が傷付くと傷付いた筋繊維を傷付く前よりも少し余計に修復することで筋肉が増えます

 

ずっと同じ筋トレ回数、負荷では筋肉はそのまま。

 

限界まで筋肉を追い込んで最後に1回プラスして筋繊維にさらにダメージを与えてやりましょう。

 

ダラダラと何回でもできる負荷じゃ効果は期待薄

何百回でも簡単にできるような軽い負荷ではあまり筋トレの効果は期待できません。

 

筋肉を伸び縮みさせるときにゆっくり時間をかけて動作させると負荷がきつくなりますよ。

 

筋肥大をさせたいなら動作をゆっくりにして10回でキツイってなるぐらいの負荷ぐらいで限界がくるように行ってください。

 

筋持久力を上げるなら20~30回ぐらいで限界がくるぐらいが目安。

 

イスやベンチを利用して足の高さを上げて腕立て伏せとかダンベルを持っている人は両手に持ちながらスクワットとかパワーアンクルをつけてレッグレイズとか、あなたにあった負荷で調整してください。

 

 

自宅でできる筋トレメニュー

下半身強化にスクワット

ロードバイクは脚だけじゃなく全身で走りますが、

ペダルを回すために脚の太ももの筋肉を優先的に鍛えたいです。

 

スクワットで鍛えれる部分は

  • 大腿四頭筋(前太もも)
  • ハムストリング(後太もも)
  • 大殿筋(お尻)

スクワットを行うときのポイント

  • 手を前に伸ばし脚は肩幅ぐらいに開き、爪先はまっすぐ前に向ける
  • 腰や背中が曲がらないようにお尻を下ろす
  • ももの裏が床と平行になるぐらいまでかがむ。このとき膝を前につき出さない
  • 呼吸は止めずに、膝を曲げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸う。
  • 体の反動は使わずにゆっくりと曲げて伸ばしてで1セット10~15秒かけて、フォームを崩さない

 

上半身強化メニュー

上半身の筋肉は

  • 胸、腕を腕立て伏せ
  • 背中をバックエクステンション
  • 腹をクランチ、レッグレイズ

で鍛えます。

胸筋、腕を鍛える

腕立て伏せは腕の筋肉だけでなく、腕の幅を広くとれば胸にもきかせられます。

さらには、腕と脚でまっすぐにした体を支えるため体幹も鍛えられます。

 

腕立てのときに効果を高めるならプッシュアップバーがあるとなおよし。

筋肉の可動域を広げられるし、深く胸を降ろせるため負荷も通常の腕立て伏せよりも高くなります。

 

背中を曲げずにまっすぐの状態を維持して顎を床に近づける。

通常の腕立てがきつい場合には膝をついた状態で行うか、四つん這いの状態であなたの筋力に合わせて行って下さい。

 

筋力がついてきたら徐々に負荷を高めていったらいいのでまずは無理しないことです。

 

でも軽すぎる負荷では意味がないので見極めが必要です。

 

 

背中、腹部を鍛える

背中を鍛えるためのバックエクステンション(背中を反らす背筋)は、

あごの角度を変えずにゆっくりと行うこと

腹部はプランクやレッグレイズで鍛えます。

 

腹筋ローラーもおすすめです。

 

フラットベンチがあるならレッグレイズよりもドラゴンフラッグに挑戦してみてもいいです。

 

ベンチから腰をはみ出した状態で脚を上げ下ろしする。

 

レッグレイズは負荷面に腰がついていますがドラゴンフラッグは足を下げる動作がレッグレイズよりも腹筋を伸ばすの腹筋への負荷が高くなります。

 

ぼくはアブローラーをしてからドラゴンフラッグで腹筋にダメージを与えています。

 

どちらかだけでもキツイです。

 

しっかり効いていれば、この二つをの種目でかなり筋肉筒を起こすぐらい筋肉に刺激を与えることができますよ。

 

 

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セット数

セット数は3回

上の方で回数のことを書いていますが回数が重要じゃないので2回目、3回目は回数が少なくてもできる回数で大丈夫です。

とにかく限界までやるのが大事です。

 

でも、軽い負荷じゃ意味がないので3セットぐらいで限界が来るように行うか、5回ぐらいにセット数を増やすかあなたの筋力レベルに合わせてくださいね。

 

 

筋トレを行う頻度

自重トレーニングは筋肉痛がなければ、毎日やっても問題ないですが筋肉痛はすぐじゃなく、2日後にでることもあります。

毎日同じ部位、腕立てばっかりとかじゃなく腕立てをやったら次の日は腹筋その次の日は背筋とトレーニングを行う部位を毎回かえながら前回筋トレした部位を休ませるのが理想です。

 

筋肉が休まってないのにさらに筋肉を傷めつけるのは、筋トレの効果は減少してしまいます。

 

筋肉は回復させないと強くならない(超回復ってやつですね)ので、

毎日やってオーバーワークにならないように注意したいですね。

 

 

例えば

月曜日 スクワット、腕立て伏せ
火曜日 オフ
水曜日 スクワット、腹筋
木曜日 オフ
金曜日 スクワット、背筋
土曜日 オフ
日曜日 オフ
月曜日 スクワット
火曜日 腕立て伏せ
水曜日 腹筋
木曜日 背筋
金曜日 オフ
土曜日 オフ
日曜日 オフ

 

毎日筋トレをしなくても、

  • 休養日を挟みながら
  • 週の初めに全部のメニューをして残りの6日は休養
  • 一日ひとつの部位を鍛える

など、あなたのできる無理のない範囲で行ってください。

 

ムリなメニューの組み方にすると、「今日はできかった」

そのまま惰性で「また今度でいっか」とやらなくなってしまうことがあります。

 

目標設定を高くしすぎると最初に頑張りすぎて、あとが続かなくなることもあり得まるので気軽に取り組んでいきましょう。

 

筋力がついてきたら週6日休みじゃなくて中2日とかでルーティンを決めていけばOKです。

自分の筋力に合わせてトレーニングの回数を調整して行って下さい。

 

 

まとめ

ペダルを回す、フォームを安定させたりするためにも筋力は必要です。

ひとつのメニューなら時間がない中でも10分もあれば十分追い込めます。

 

でもロードバイクに乗ってから(有酸素運動をしてから)筋トレするとせっかくの効果が薄くなるので、

筋トレと有酸素運動の順番にも気を付けてください。

 

そして、ムリは禁物

趣味で楽しんでいるロードバイクですから、

仕事に支障をきたすようなやり方は問題です。

 

体を休めるときにはしっかり休めて、

趣味と仕事を両立しながらロードバイクを楽しみたいですね。

 

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