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サイクリストのための体幹トレ-二ング。腹筋ローラーがインナーマッスルにガチで効く!!

投稿日:2018年3月12日 更新日:

ロードバイクに乗るならフォームを維持するため、安定させるためにも体幹を鍛えたいんですが、ぼくは体幹を鍛えるトレーニングにはいつもプランクをやっていました。

 

ですが、そのプランクもかなり地味なので飽きてきちゃうんですよね。

 

で、最近では全然やらなくなってきて、またプランクをするのはやる気がでなくて、腹筋ローラー(アブローラー)を試してみました。

 

初めて腹筋ローラーを試してみてかなり良かったので、今回はサイクリストのあなたに腹筋ローラーをおすすめしたいと思います。

 

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効果抜群の腹筋ローラー

 

体幹を鍛えるトレーニングはプランクが一番に思いつくと思います。

ぼくも実際に体幹トレといえばプランクだと思ってやってました。

 

でも実際にプランクは道具は使わないので、お金もかからないし、横になれるぐらいのスペースさえあれば簡単にできるトレーニングですけど、動きがないから飽きやすいんですよね。

 

ぼくと同じようにプランクはもう飽きてやりたくないって人は、

気分を変えて腹筋ローラーで体幹トレすればまたかなりの刺激が入ってくるはずですよ。

 

腹筋ローラーで体幹強化

腹筋ローラーをやり始めてすぐに走っていてふと気付いたことがあって、

腹周りがいつもよりガチってしてて、背中が反ってこないと。

 

走ってると気付いたら腰からだんだん背中を反らしながら走ってることがあって、腰も腰にも痛みがでることがあったんですけど、走ってる最中でも自然とお腹に力が入っていてフォームがいつもより安定しました。

なので、走ると腰が痛くなる人や、背中を反りながら走ってしまう人は腹筋ローラーで一気にお腹周りへ刺激を与えてあげるのも一つの手だとぼくは思います。

 

ローラーで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹斜筋

脊柱起立筋

などの腹筋や腰回りの筋肉に効果があります。

 

また他にも姿勢を安定させ維持するために、体の色んな部位の筋肉が総動員しています。

腹筋ローラーと呼ばれていますが、実際には腹筋以外にも色んな筋句を鍛えているんですよ。

 

 

プランクやレッグレイズなどでは腹筋には効きますが、背中側の筋肉にはほとんど効果はないけど、アブローラーは腹周り、腰回りに力を入れて行うので、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋などの体幹周りの筋肉がいっぺんにバランス良く強化されます。

 

ロードバイクに乗るためになぜ体幹を鍛えるのか

ぼくが個人的に一番体幹を鍛える必要があると思う理由は、

長時間走っても安定したフォームを維持するためです。

 

フォームを維持できないとだんだん腰が反ってきて、腰が痛くなってきてしまいます。

 

腰に痛みが出だしてしまうと走る続けるのがかなりツラくなるので、体幹を鍛えておいたほういいとぼくは感じています。

 

腹筋ロ-ラーのやり方

ローラープランク

プランクを腹筋ローラーを使ってやる方法です。

 

腹筋ローラーの持ち手を掴んで、ローラーとつま先で体を支え、頭からつま先までを真っ直ぐの姿勢を維持します。

体幹に力を入れてその姿勢をキープします。

 

膝コロができない人はこのやり方から始めてみるのがいいかと思います。

 

膝コロ

膝をついてアブローラーを前に転がすやり方。

 

このやり方が一番一般的なやり方です。

 

膝をついてるから難易度はそれほど高くないように感じるかもしれませんが、これでもかなりキツイです。

 

  1. 膝をついてローラーを掴む
  2. 腹筋に力を入れながらローラーを前に進ませる。
  3. 背中を反らさずに体を床ギリギリまで伸ばす。
  4. 腕の力じゃなく腹筋で体を元の体勢に戻る

完全に伸ばしきらなくても腹周りに効いてきますの、無理しすぎて腰を痛めないように気を付けてください。

 

ギリギリまで伸びて、戻れないときはそのまま倒れ込んでしまいましょう。

 

斜めに体を伸ばす

膝コロで体を伸ばす時に、真っ直ぐじゃなくて斜めに向かってローラーを前に進めていきます。

 

真っ直ぐローラーを転がせば、腹直筋に一番効果があるんですが、斜めに伸ばすことで、腹斜筋により刺激が入っていきます。

 

立ちコロ

立ちコロは立ったままローラーを前に押し出していくやり方です。

  1. 立った状態で腰を折って自分の前に置いたローラーを掴む
  2. アブローラーを前に押し出して行く
  3. 床ギリギリのところまで体を伸す
  4. ローラーを自分のほうに引き寄せて1の状態に戻る

無理なときはそのまま床に倒れ込むようにします。

 

立ちコロは膝コロと違って脚の筋肉も使われ、かなり難易度が高いので膝コロが余裕でできるようになってもかなりキツイ。

 

床でやるのは難しくても、上方向の傾斜が付いたところでやると負荷を下がるので、練習になると思います。

 

でも、家に傾斜をわざわざ用意するのは難しいはず。

 

なので、立ちコロから始めて、膝のところにクッションを置いてスタートします。

いけるところまでは立ちコロ、限界が来たら膝コロになるやり方で負荷を途中で軽減するやり方のほうが場所もそれほど取らないし、やり方は簡単だと思います。

 

腹筋ローラーを行う時の注意点

背中を反らさない

体を伸ばした時に背中を反らしてしまうと、腰、脊柱に負荷かかかり過ぎて傷める原因になります。

背中がどおしても反ってしまう場合は、伸ばす距離を縮めて、ちょっとずつ背中の筋力をつけながら体を伸ばす距離を増やしていくほうがいいと思います。

 

ローラーを前に押し出していくときには体は真っ直ぐな姿勢を保ちながら、腹周りにい力を入れて行いましょう。

 

まとめ

腹筋ローラーやってみるとかなりお腹に効きます。

 

「いきなり立ちコロもいけるやろ」と思っていましたが、実際にやってみると今現在は立ちコロはできませんでした。

 

とりあえず今は膝コロできるところまでやって、あまりにも筋肉痛が次の日残っていたら休むって感じで取り組んでいます。

 

あなたがもしもプランクに飽きたなら、安いやつでいいので腹筋ローラーをやってみてはどうでしょうか?

 

やってみるとこんなに効果があんのと驚くはずですよ。

 

 

 

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