筋トレ

ロードバイク乗りが体幹を強化する理由

投稿日:2017年4月29日 更新日:

ロードバイクで速く走るためには脚の筋力アップも必要ですが、脚の筋力だけでは速く走れません。

体のコアとなる体幹が弱いとペダルを踏み込んだときにフォームが崩れて安定したペダリングができません。

 

ロードバイクで速く走りたいなら、体幹を鍛えることも大事です。

 

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ロードバイクに必要な体幹を鍛える

 

ロードバイクに乗ったときの上半身を支えているのが体幹です。

 

ペダルを回すのには脚力も必要ですが、その脚のパワーを受け止めるているのは体幹です。

体幹が弱いと重いギアを踏む時のパワーを腰が受け止められなず、フォームが崩れたり、腰に痛みが出ることもあります。

 

重いギヤを使えないと巡航速度を徐々に上げていきたくてもなかなか速度が伸びません。

 

つまり、速度を出すための脚力を受け止められる体幹を育てて、

ロードバイク特有の前傾姿勢を維持するためにも体幹の強化が必要です。

【ロードバイク】ライディングフォーム(乗車姿勢)の基本を身につけよう

 

なぜわざわざ体幹トレーニングをするのか

ロードバイクに乗っていても乗り続ければある程度体幹は鍛えられていきます。

 

ですが、一般のロード乗りが毎日何時間もロードバイクに乗りつづける時間を作るのは難しいですよね。

 

なので、ロードバイクで走る以外でも体幹トレーニングを取り入れることで、体幹を鍛えて強くしましょう。

 

体幹を鍛えれば重いギヤでペダルを踏み込んでもフォームを保つことができ、ペダリングも安定します。

 

 

ロードバイクに乗ることで起こる腰の痛みを解消することもできます。

重いギアを踏み込んだときや段々疲れてきて腰が反ってくると、腰が痛くなってくるんです。腰に痛みが出てくると、ちょっとした振動を受けても痛くて走るのがつらくなるので、体幹は絶対に鍛えたほうがいいです。

 

フォームを安定させるためにやっておきたい体幹トレーニング

 

体幹トレーニングは主にプランクを行います。

 

あなたもプランクは聞いたことがあるかも知れませんね。

 

フロントプランク

腹筋側の体幹に効果があるのがフロントプランクです。

  • うつ伏せに寝る
  • 両肘から腕と脚のつま先を床について体を支える
  • 頭からつま先までを一直線にした状態を保持

リバースプランク

背中やお尻の筋肉をメインに鍛えます。

  • 仰向けに寝る
  • 腕をL字について前腕とかかとで体を支えます
  • 頭からかかとまでは一直線の状態をキープします

プランクをキープする時間

最初はつらいけど30秒を目指しましょう。

 

正しいフォームでプランクを行えば、30秒でもきついです。

慣れてくればプランクの姿勢を保持する時間を伸ばしていくと効果が上がります。

 

プランクは強度の低い体幹トレですが、取り組む時間を伸ばせば強度は上がって行きます。

 

最初の目標は30秒×3セット

慣れてきてら時間を1分×3セット、2分×3セットと伸ばす。

 

いきなり30秒もキツイ人は

最初は10秒からスタートしてかいを重ねるごとに10秒ずつキープする時間を

徐々に伸ばしていけばOKです。

 

プランクの注意点

プランクをする時は正しい姿勢でしないと効果が少なくなり、

腰が痛くなることもあります。

  • お尻を下げない
  • お尻を上げない
  • 背中を丸めない
  • 首を下げない

これらのポイントに注意して体を一直線にキープしましょう。

 

間違ったフォームでプランクをやっても効果はうすれるので体を一直線にして正しいフォームで行いましょう。

 

プランクは毎日行いますが、筋肉痛でどうしてもムリなら無理せず休みましょう。

ただ、一日しっかり体を休めたら次の日からは再開するようにすれば問題ないです。

 

2日3日とだらだら休めば惰性でやる気が無くなり、続けるのがめんどくさくなることもありますからね。

 

フロントプランクがキツくてできない

最初は前腕と脚のつま先で体を支えるのがきつくてキープできない人は無理して前腕とつま先で体勢をキープしようとせずに、前腕とヒザで体を支えるようにしましょう。

この体制でプランクをする時は、肩からヒザが一直線になるようにします。

 

これに慣れてきたら腕とつま先でキープする形に変えればいいです。

まとめ

ロードバイクで走る速度をあげるためには、脚の力だけでなく上半身の筋肉も必要です。

体幹が強ければロードバイクのフォームをキープし続け、上半身から下半身に力を伝え、下半身のパワーを上半身が受け止めることができるので強度の高いパワーでペダリングが可能になり走る速度をあげることができますよ。

 

 

 

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