痛み対策

ロードバイクに乗っていて起きる痛み「肩の痛み(肩こり)」編

投稿日:2017年3月31日 更新日:

 

ロードバイクに乗っている時の肩の痛みに悩んでいませんか?

 

普段は肩の痛みをまったく感じなくても

ロードバイクに乗ると痛みが出てくることがあります。

 

まだロードバイクに乗り慣れてなかったり、

乗車姿勢が悪かったりすることが原因で肩に痛みが出ているなら乗車姿勢の改善で痛みを解消することができます。

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ロードバイクに乗っていると肩がこる

ロードバイクに乗っていると肩がこる人もいます。

 

肩こりは「肩から、首の間、首、肩、肩甲骨周辺」で起こる症状で、

僧帽筋をはじめとしたいろんな筋肉や頸椎、神経があるため、その周辺に痛みがでます。

 

では、肩こりの原因と改善方法をみてみましょう。

乗車姿勢を見直してみる

ロードバイクに乗り慣れてない内は特有の前傾姿勢に慣れてなくて、

肩に力が入ってしまい、肩がこることがあります。

 

この場合ロードバイクに乗り慣れてくれば、

肩の痛みも無くなってきます。

 

ですが、乗車姿勢が悪くて起こる肩コリだと、

いくら乗りなれてきてもいつも肩コリと一緒にサイクリングへ出かけることになってしまいます。

 

肩が痛くなる原因

ロードバイクに乗っている時の前傾姿勢は、

普段の生活ではとることのない姿勢なんです。

 

その普段とらない姿勢を長時間続けることで首や肩甲骨の周りに負担をかけているので、

首が疲れてきてしまうのが原因のひとつ。

 

また、前傾姿勢で前方を見るために首を上に逸らし続けることで、

首の後ろの関節が圧迫されて血液の流れが悪くなるのも原因です。

 

走行中に首をそらしているせい

ロードバイクで走行中の姿勢は首を上にそらした状態を続けますよね?

 

頸椎の中には、7個の骨があり、その中には神経が通っていて、

特に首に何かしらの異常がある人は、

首を上にそらせると神経のトンネルが狭くなってしまいます。

 

神経のトンネルが狭くなると首や肩甲骨周辺が痛くなります。

 

また、肩や首だけでなく腕や指がしびれたりすることもあります。

 

首をそらし過ぎずにアゴを引いてやや上目で前方を見る感じでいきましょう。

 

頭の重さが首や肩に来る

首や肩甲骨の周辺はたくさんの筋肉があってその上に頭が乗っかってます。

 

頭の重さは体重の約10%と言われていて、

体重が50キロの人の頭の重さは約5キロです。

 

例えば…

  • 米5キロ
  • 1リットルのペットボトル5本
  • 5キロのダンベル

などなどをイメージしてもらえたらと思います。

 

普段は体全体に支えられている頭ですが、

ロードバイクの前傾姿勢になると、

その頭の重さを支えるのは首や肩周辺の筋肉だけになって、

頭を長時間支え続けている筋肉は疲れてしまい痛みとしてあらわれます。

 

ロードバイクで起こる肩の痛み対策

乗車姿勢が悪いとハンドルにドカッと寄りかかり、

腕をピンと伸ばした状態で走っていることが考えられます。

 

そして、頭を常にぶら下げた状態で走っているということもあります。

 

フォームを見直しリラックスした状態で走る

腹筋が上手く使えないと、

ハンドルに寄りかかりがちになってあごを突き出して乗っていたりします。

 

そして、骨盤が立たせずに背中がまっすぐになっていてあごを突き出していると、

首がそり過ぎて首や肩甲骨周辺は緊張状態になり、

関節や神経に痛みが出てしまいます。

 

なので、ロードバイクに乗る時の姿勢は骨盤を立て背中を丸くします。

 

なるべく首をそらせずにあごを引くようにすると楽です。

 

あごを引くと目線が下を向きがちですが、

意識して前方に視線を向けて走ります。

 

腹筋が上手く使えるとバランスよく乗れるため、

腕に力が入りすぎることなくリラックスした状態で走ることができるから筋肉の疲労が少なくなりますよ。

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ずっと同じ姿勢にならない

ずっと同じ乗車姿勢を続けているのも首回りがつらくなる原因です。

 

信号待ちをしている間に首の疲れをとるために

うなずくように首をうごかしたり(頭に両手を乗せてすこし重みを加えてあげると尚いい)、

 

肩甲骨周りをほぐすために肩をぐるぐる回したり、

ヒジを引いて肩甲骨を寄せるストレッチを取り入れて筋肉をほぐします。

 

小まめにハンドルのいろんな所を持つようにして、

乗車姿勢を変えるのも効果的です。

 

ハンドルの位置や高さを調整する

ハンドルが遠かったり、高さがあなたに合っていなければ肩への負担を軽減できません。

ステムを反転させて高さを調整したり、ステムを取り換えて長さを調整してみることも必要になってくることもあります。

 

まとめ

ロードバイクに乗っている時の姿勢は、

普段の生活ではしない体勢です。

 

ロードバイクに乗っているときは、

意外と重たい頭を首や肩周りの筋肉だけで支えているため、

長い時間走っているとどうしても首回りの筋肉が疲れてきて、

肩がパンパンになってしまいます。

 

腹筋を使って骨盤を立たせることで、

ハンドルで上半身を支える必要がなくなるので、

腕がリラックスした状態になり、

肩甲骨周りの筋肉に無駄な負担がかからないので

肩甲骨が動かしやすくなりますよ。

 

肩が痛いなと思ったら、

あごを引いて骨盤を立てて背中を丸くした姿勢で乗ってみて下さい。

 

 

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