ロードバイクに乗り始めると、
- 少しでも今より速く走れたら
- カッコいいフォームで走れたら
なんて思いませんか？
ロードバイクは人間の体がエンジンになる乗りものです。
機材をグレードアップする前に、エンジンを強くしてみてはどうでしょうか？
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筋力アップはまずはインナーマッスルから
筋力アップと言われて思いつくのは腹筋や腕立て伏せなどのアウターマッスル(目に見える筋肉)を鍛えることをまずは思い浮かべる人もいるかと思いますが、
その外側からは見えない筋肉、インナーマッスルを鍛えましょう。
インナーマッスルは
- 体を動かす表層筋
- 体を支える深層筋
の二種類あります。
ロードバイクのペダルを回すための筋力と前傾姿勢を保つための筋力として体幹を鍛えることはメリットしかありません。
まずは1カ月プランクに挑戦
プランクは動きがないのでかなり地味なんですが、
ちゃんとしたフォームでやればかなりキツイ。
というより、ちゃんとしたフォームでやらないと効果は期待できません。
なんて言ってたんですが、
初めての時は30秒でもしんどいと思う。
それを3セットなんてねぇ。
ぼくも初めてやった時はキツかった。
体をプルプル震わせながらやってましたね。
でも、いきなり3セットもするのはハードルが高いと言う人は1セットでも構わないので、とりあえず１カ月続けてみましょう。
継続は力なりと言いますしね。
30日間プランクチャレンジ
30日間限定のトレーニングメニューとして人気のあるプランクチャレンジ。
一ヶ月間、プランクを実施する時間が決められていて、それに沿ってプランクを行います。
| １日目 | ２０秒 | １１日目 | ６０秒 | ２１日目 | １５０秒 |
| 2日目 | ２０秒 | １２日目 | ９０秒 | ２２日目 | １８０秒 |
| 3日目 | ３０秒 | １３日目 | 休み | ２３日目 | ２１０秒 |
| ４日目 | ３０秒 | １４日目 | ９０秒 | ２４日目 | ２１０秒 |
| ５日目 | ４０秒 | １５日目 | ９０秒 | ２５日目 | ２１０秒 |
| ６日目 | 休み | １６日目 | １２０秒 | ２６日目 | 休み |
| ７日目 | ４５秒 | １７日目 | １２０秒 | ２７日目 | ２４０秒 |
| ８日目 | ４５秒 | １８日目 | １５０秒 | ２８日目 | ２４０秒 |
| ９日目 | ６０秒 | １９日目 | 休み | ２９日目 | ２７０秒 |
| １０日目 | ６０秒 | ２０日目 | １５０秒 | ３０日目 | ３００秒 |
どの日も1セットだけ行い、最終日には5分のプランクを目指します。
スマホアプリを使って継続する
プランクを行う日程をいちいち確認したり、時計やストップウォッチを見ながらプランクをするのは結構めんどくさいです。
30日間プランクチャレンジの時に役立つのがスマホアプリです。
アプリを使えば、毎日行う時間を確認しなくても、その日の項目をタップすれば、行う時間が表示されて、開始を押すだけで、後は時間を確認しなくてもピピッと音で知らせてくれるので時計を見る必要もありません。
あとどれぐらいプランクをする時間か気になる時でも、残り時間のゲージが出てくるので、だいたいの残り時間もわかりますよ。
まとめ
ロードバイクに乗る上で体幹を鍛えることは、速く走ることと、フォームを維持することに繋がってきます。
ロードバイクだけでなく、普段の姿勢やポッコリお腹にも効くので、自分の姿勢やお腹周りが気になってきたという人も続けてみるといいと思います。
ただ、続けないと効果は出ないです。
1日、2日で効果が出るなんてことはありません。
プランクを30日続けられたら、プランクがあなたの習慣になり、30日を過ぎても続けられる可能性もありますしね。
まずは1カ月間プランクに挑戦してみよう。
体幹をある程度鍛えておけば、腰回りの筋トレや腹筋トレなどに取り組んでも腰を傷めにくくなるから筋トレの最初のステップとしても大事ですよ。
では、またお会いしましょう。
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