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100㎞を超えるロングライドを走り切るコツ

投稿日:2017年11月5日 更新日:

 

普段は街中や近所をサイクリングしてるよってあなたでも

たまにはロードバイクで100㎞を超えるロングライドにも挑戦してみたくないですか?

 

近場でのサイクリングよりも長い時間、距離を走るので、

何も考えずに走ると完走するのはかなり大変。

 

先のことをあらかじめ考えながら用意や計画をしておくのがベストです。

 

今回はロードバイクでロングライドを走り切るためのポイントなどをお伝えします。

 

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ロングライドのコツや注意点

ロードバイクで100キロにも及ぶ長距離ライドを走りきるためには、

いくつかコツがあります。

 

100キロを走り切るには根性だけでは、

しんどい思いをしながら走り続けることになります。

 

ロングライドを走りきるためのポイントを押さえていきましょう。

 

徐々に走行距離を延ばす

ロードバイクに乗りなれてないうちから

いきなり100㎞はキツイ。

 

最初は近所のサイクリングロードからでいいので、

30㎞、50㎞、70㎞、100㎞、と体力をつけながら

段階的に距離を増やしていけばいいです。

 

最初は自分が無理せず走れる距離から

徐々に走行距離を延ばしていきましょう。

 

ペースを抑えて走る

 

ロングライドはあなたが最後まで自転車で走り続けられるペースを維持することが大事です。

 

短距離走とマラソンの走り方が違うように

ペース配分が大事です。

 

マラソンでスタート直後にダッシュしてしまったら

ゴールするのは難しくなりますよね。

 

全力で走れば最後まで体がもたないです。

 

 

出力は軽くでいいです。

3割程度でOK!!

 

といってもピンと来にくいかもしれません。

軽くペダルを回して気が付いたら

「いつのまにか軽快にペダル回してんな」ぐらいの感じで走ってみてください。

 

軽いギアで負荷を少なくして走る

重いギアを使えば筋肉に負荷がかかり、

軽いギアを使えば心肺に負荷がかかります。

 

筋肉の疲労は心肺の疲労に比べて回復しにくいんですよね。

 

なので、ロングライドを走りきるためには、

重いギアをガシガシ踏み込むよりも、

軽いギアを使って軽くクルクル回すようにペダルをまわすことを意識してください。

 

 

重たいギアで走れば速度は出ますが、

脚の筋肉にかかる負荷が強くなります。

 

平坦路ではフロントはアウターにして、

リアギアを道路のアップダウンにあわせてこまめに切り替えること。

 

クランクの回転数を一定にして、

脚への負担をなるべく減らすようにして最後まで走りたいですね。

 

 

 補給する

長距離を走りきるためには補給が欠かせません。

 

長時間自転車で走るということはその時間ずっと運動してることになるから

エネルギー(カロリー)をどんどん消費していきます。

 

エネルギー切れを起こしてしまえば、

体が動かなくなり、

自走することが困難になります。

 

車のエンジンにガソリンが必要なように、

自転車のエンジンになる体にカロリーというガソリンを補給しましょう。

 

補給食はカロリーメイトやようかんなど走りながらでも食べられるものなら

自転車から降りなくても補給できます。

 

また補給食っぽいものにこだわらなくてもおにぎりとかパンとかカロリーを摂れたらなんでもいいです。

とにかくエネルギー切れを起こしてハンガーノックにならんように気をつけたいですね。

 

 

こまめに休憩をとる

休憩なんかとらずにサッサと先に進んだほうがいいと思わず、

1時間に一回ぐらいは休憩をはさんでください。

 

たかが1時間しか走ってないと思うかもしれませんが、

体が疲労を感じる前にすこし体を休ませて、

パフォーマンスを下げないのが大事です。

 

どっか体が痛くなったり、

疲れて走るのがしんどくなったりしたら無視せず休憩して体を回復させましょう。

 

身軽で走る

これから100キロも走るんやからあれもこれも必要になるだろうと持ち物を増やすと荷物がジャマになってしまいます。

 

持ち物は必要最低限でサイクルジャージのバックポケットやサドルバッグを有効活用してなるべくリュックなどは背負わずに走りたいです。

 

走りに出かける前に自転車の整備を忘れずにタイヤの状態も確認して、ヒビなど劣化してるならタイヤを事前に交換しておくと走行中のトラブルにあう確率を下げておきましょう。

 

サドルバックをおすすめする理由と最低限入れておきたいバッグの中身

 

走る目的を作る

 

 

ロードバイクで平均時速がだいたい20キロだったとしたら

100キロを走り切るのに5時間かかります。

 

5時間もただ漠然と走るだけじゃ、

100㎞も長い道のりを走るのは気持ち的になかなかしんどいです。

 

観光目的だったり、グルメ目的だったりなんでもいいので、

楽しみがあったほうがグッとロングライドが楽しくなります。

 

 無理がないように時間と心に余裕を持たせる

体が限界なのに無理して走れば、

転倒や事故にあうもしくは起こす危険性があります。

 

平均時速20キロで走れば計算上は5時間で走りきれることになりますが、

実際に走るときには何が起こるかわかりません。

 

休憩を長くとることもあり得るので、

時間は計算した時間よりも長くなるものと頭に入れておいて

予定時間に余裕を持ちましょう。

 

もう走るのが限界のときは無理せずに帰路につきましょう。

次また挑戦すればいい話です。

 

それぐらい心にゆとりを持って走りにいこう。

 

まとめ

100㎞を超えるロングライドを完走するためには、

  • 走り方を工夫すること
  • 走る楽しみを作ること

など、コツを押さえれば走りきれます。

 

どんだけ時間に余裕があっても体力を温存できないと、

完走することはできませんし、

 

無理のあるコースを計画することも

過酷なライドになり、

楽しく走ることができません。

 

まずは無理のない距離から始めて、

徐々に走行距離を延ばしてくように走り方やペース配分など、

自分の体力などを把握しながら100㎞目指してください。

 

 

 

 

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