テクニック

ロードバイクのギアチェンジのタイミングと使いわけ方の基本

投稿日:2017年6月20日 更新日:

 

ロードバイクには前後で18段から最大22段のギアが付いています。

 

かなり多くのギアが付いているけど、

  • 「こんなにたくさんのギヤがあっても使いこなせない」
  • 「ギヤをどう使い分けていいのかがわからない」

とりあえず変速することはできるけど、使いどころ、使い分け方がイマイチわからない場合はこれから下を読んでってください。

 

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クランクの回転数を一定にして脚に疲労を抑える

ロードバイクは長距離を走り、平坦路だと思っていても道は少し上がったり下がったりしています。

そうした緩急のある道をいつも同じギアで走っていると自分でも気付かないうちに無駄に体力を使ったりするのは避けたいところ。

 

そのためにもクランクの回転数(ケイデンス)をなるべく落とさず、

一定に保つことが体力を無駄にしないための重要なポイント。

ペダルを速く回したり遅くしたりと波がありすぎると脚がメチャクチャ疲れる。

 

ギヤチェンジはレースだけに限らず、

サイクリングやロングライドのときでもクランクの回転数を一定にすることで体力の消費を抑えることができます。

 

適切なギヤを選んで走れているか

ギヤを適切に選びクランクの回転数を一定ににすることで、

体力のロスをさせないのが基本です。

 

筋肉の疲労が少ないケイデンスは平坦路で、毎分90回転と言われています。

 

まずはケイデンスを90に保つように目標にするといいんですが、

90回転ってかなり大変で思ってるよりも

グルグルグルグルッと速くペダルを回さないと90回転はむずかしいです。

 

かと言ってケイデンス90を保つことばっかりに意識が向いて、

  • ギヤを軽くしてケイデンスを維持していてもペダルが軽過ぎて「スカスカ」状態
  • 重たくしてがむしゃらに力を入れてペダルを回す

というギアの選び方をするのはあんまりよくない。

 

重いギヤを無理に踏むような走り方は筋肉を一気に脚が売り切れ状態になるし、

逆に軽いギヤでガーッと回しまくるのは筋肉の疲れはそれほどでも、肺が悲鳴をあげちゃいます。

 

目標のケイデンスは90ですが、自分が無理なく一定に回せるギヤがあなたに合ったギヤです。

最初はケイデンスにこだわり過ぎず、70回でも80回でもいいから、まずはギヤチェンジのコツを掴んで、脚の筋力だけでケイデンスを上げるんじゃなくて、ギアをうまく使って最終的にはケイデンスを90に維持することを目標にしましょう。

 

ギヤチェンジのコツとタイミング

ギヤチェンジをする時にシフトレバーを押すとギヤがかわります。この時にペダルを踏み込まないのがうまくギヤを切り替えるためのポイント。

 

レバーを押してギヤを切り替えるときには、一瞬力を抜いて優しくペダルを回すと「カチャッ」っと変速してくれます。

 

レバーを押した時に踏みこんでしまうと、「ガチャコン!!」と今にも壊れそうな大きな音を立てながら切り替わります。スムーズに切り替わらないとチェーンやスプロケに少なからずダメージを与えてしまいますよ。

 

 

 

フロントギヤはいつ切り替えるか

フロントギヤは一気にギヤの重さが変わってしまうのでいつ切り替えればいいのかわからないかも知れませんが、平坦な道を走っている時には常にフロントで問題ないありません。

 

フロントギヤを切り替えるときにはリアギヤも2~3枚切り替えるとペダリングの負担になりにくいですよ。

 

フロントギヤを切り替えるとき①

登りに入る時にはギヤをインナーに落としておく。

脚力によってはアウターのままでも問題ない人もいるので、自分の脚力と相談しながらギヤを選ぶのもありです。

 

ただ、登っている最中にインナーに落とそうとして登っている時の強いトルクのままインナーに切り替えるとチェーンが脱落してしまうこともあるので注意。

 

フロントギヤを切り替えるとき②

疲れてきたときには無理せずインナーに切り替える。

無理してアウターで走る必要なんてないです。

 

フロントギアをアウターからインナーに落としてクランクの回転数を下げすぎないように工夫して走りましょう。

 

 

しんどい思いをしながら走る必要はないから楽に走りましょう。

 

フロントギヤを切り替えるとき③

信号待ちのときなど一旦止まらないといけない時には、

インナーに落としておくとリスタートがスムーズにできます。

 

信号が赤に変わりそうだなと思ったら事前にインナーに落としておく癖をつけておくとあわてずに済みます。

 

アウターのまま止まってしまってもご安心を。

ビンディングを使っていれば、

サドルを持ちあげて後輪を浮かせた状態でクランクを回せばギヤを切り替えることができます。

 

リアギヤの切り替え

 

フロントギヤは平坦では常にアウターでいいけど、

リアのギアは小まめに切り替えながら走ることが、

ケイデンスを一定に保つためには必要です。

 

  • 路面のアップダウン
  • 向かい風か追い風か
  • 巡航速度を上げる時
  • ダンシングで加速する時
  • 脚の疲れ具合

路面は平坦ばかりでなくアップダウンしてますその変化に応じてギヤを変えたり、

向かい風で空気抵抗を受けている時にはリアギアを軽くして走る。

逆に追い風で脚が回る時にはギアを重めで走る。

 

また、リアギアの出番がくるのは平地や下りよりも登りが一番使う機会が多いところです。

登りに入るときに一気に2~3枚一気に軽くするとそれまでのスピードの惰性で脚が回りきって失速してしまう。

 

なので、登りに突入する時には必要以上にギアを軽くしないで、惰性も生かしてケイデンスが落ちてくる手前でギアをだんだん軽くしていくように使う。

 

 

巡航速度を上げるときなどには徐々にリアのギヤを重くしていき、体重をかけて走るダンシングのときにも重くして加速するときに使う。

ただ一気にギアを挙げると脚に負荷も一気にかかるので要注意です。

 

リアギヤはフロントギアよりも頻繁にシフトチェンジする機会が多いです。。

 

 

クロスギヤはなるべく避ける

ロードバイクを上から見て、チェーンが斜めに張られている状態のクロスギヤは使用できないことはないけど、各部品に負荷がかかるので、できれば使わないほうがメリットになります。

  • インナー×トップ
  • アウター×ロー

 

クロスギヤと同じようなギヤ比を使いたいなら

  • インナー×トップの場合はフロントをアウターにシフトアップしてリアを2~3枚軽くします
  • アウター×ローの場合はフロントをインナーに落としてリアを2~3枚重くする

これでチェーンが斜めがけにしたときと同じぐらいのギヤ比になります。

 

クロスギヤを使っていてフロントディレイラ―にチェーンが接触していたら、レバーを軽く押しこんでディレイラ―を操作し、

トリム調整をすることでチェーンが接触するのを回避することができるのでお忘れなく。

 

まとめ

ギヤチェンジがうまくできれば、

ケイデンスを一定に保ちやすいので体力の無駄使いを減らせます。

 

フロントはしょっちゅう切り替えなくてもいいけど、

リアのギヤは風の状態や脚の疲れ具合、速度を上げたりなどで頻繁に使います。

 

重たいギヤを必死になって漕いでツライサイクリングよりも

自分が無理なく回せるギヤの重さでクランクの回転数を一定に保つ乗り方のほうが楽です。

 

リアのギヤの切り替えはロードバイクに乗って練習してあなたにあったギヤを体で覚えるしかない。

数をこなしてコツを掴んで行きましょう。

 

 

 

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