トレーニング

ロードバイク初心者が速度UPを目指すためにやるべき習慣と4つのポイント

投稿日:2017年7月8日 更新日:

ロードバイクに乗っていたら「もっと速く走りたい」という思いは当たり前と言って言い過ぎじゃない。

 

ロードバイクに乗り始めのころはシティサイクルに乗っていたときの感覚のまま走っていることもあり、

そのときのある種の癖のまま走っていることもあります。

 

シティサイクルに乗っていた頃のある種の癖のような感覚を払拭し、

ロードバイクで速くなるために改善するポイントをお伝えします。

 

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 速度UPのための習慣とスキル

ロードバイクで走る速度をあげるためには何よりもロードバイクで走ることが大事です。

 

実際に走ることで、

  • スタミナ
  • 筋力
  • 操作
  • ペダリング

などをまず身につけることが、ロードバイク初心者が速くなるためには一番の近道ですよ。

毎日最低30分ロードバイクで走る

速く走るために習慣にしたいことは、ロードバイクに乗ることです。

毎日時間のない忙しい日々を送っているなかでも30分乗れたら最高です。

 

30分あれば初心者でもだいたい10キロ近くは走れるはず。(ぼくの経験上の距離換算ですので悪しからず)

ただ、雨や雪の日、どうしてもロードバイクに乗る気がしない。

または乗れないときは無理に走りに行かずに体を休めるか、

筋トレなどに時間を当ててコンディションを保つ。

 

間隔が開き過ぎるとだんだんダレてしまうのでもし休む時はしっかり休んで次に備えたいです。

 

できるだけ毎日走る理由

毎日走る理由としては、基礎体力作りとギヤチェンジやペダリングを意識して走るをすることが目的です。

  • スタミナ
  • 体全体の筋力
  • 柔軟性
  • バランス感覚

など、実際にロードバイクに乗って養う必要があります。

ロードバイクは時間があるときは何十キロも走るので一瞬だけ速度がだせても意味がありません。

 

実際にロードバイクで走りながら、速く走るための基礎体力とスキルを身につけていきます。

 

車やバイクと違ってロードバイクのエンジンはライダー自身なので、エンジンを強くすることも速く走るためには必要です。

 

 

自転車通勤が可能ならロードバイクを利用すれば、仕事前後に時間を作る手間をはぶくこともできます。

 

ペダリングの改善

強くペダルを踏み込むよりも軽いギヤでペダルを回す

ロードバイクを始めたてのころは、低ケイデンスで重いギヤを踏み込んだペダリングをしがちです。

 

シティサイクルでやりがちな速く走る=重いギヤ感覚のままだと、

間違いではないですが何十キロも走ろうと思うとそれでは脚の筋力が最後までもちません。

 

踏み込むペダリングでは、ずっと同じふとももの筋肉ばかりを使ってペダリングし続けると脚が売り切れ状態になってしまい、

走る距離を伸ばそうと思っても脚を使いきって走りきれなくなってしまいます。

 

そのため、ロードバイクでは軽いギヤで高ケイデンスなペダリングをするほうが筋肉が疲れにくいです。

今あなたがちょうどいいと感じるリアギヤよりも1、2枚軽いギヤで丸く円を描くようにペダリングしてケイデンス(クランクの回転数)を上げて走りましょう。

 

慣れるまではペダルが軽くて回しづらいとは思いますが、

高ケイデンスでペダルを回すことができれば脚にかかる負荷がへらせます。

リアギヤを上手く使って高ケイデンスなペダリングを保つことで、脚への負荷が減り、長距離を走っても巡航速度を維持することができます。

 

ギヤチェンジを使い分ける

道路は常に平坦な道ではありません。

平坦のように見える道でもちょっとしたアップダウンがあったりと路面状況に対応して、最大11枚のリアギヤをこまめに使い分けてケイデンスを維持します。

 

リアギヤは操作してる感が強く、パチパチ切り替えるのが楽しくて、シフトチェンジしてるという感覚があるとおもいます。

でも、リアは使っていてもフロントギヤを使い分けていないことがあります。

フロントギヤを使う

フロントギヤは平坦路や下りのときは常にアウターでいいんですが、坂を走るときはインナーに落としておくようにしましょう。

 

ただ、フロントをアウターからインナーに切り替えるとペダルが一気に軽くなるので、リアの重さも一緒に2、3枚あげるようにすれば脚が空回りせずにペダルを回し続けられます。

 

 ポジションの調整

ロードバイクの特徴はドロップハンドルを使った前傾姿勢です。

ですが、この前傾姿勢は乗り慣れるまでは、首や肩、背中がツラくなることがあり、それが嫌でサドルを下げてハンドルの高いアップライトなポジションをとりがちです。

アップライトポジションは姿勢は楽なんですが、風をモロに受けてしまうので、空気抵抗を減らせず速度がでません。

速く走りたいなら深い前傾姿勢をとり空気抵抗を減らす必要があります。

サドル調整しポジションを見直す

サドルの高さは人それぞれ違うので、

単にサドルを高くすればいいってわけじゃなくて、あなたに適した高さにサドルを調整する必要があります。

サドルが高すぎても低すぎてもペダルに力を込めににくい上に、ヒザや腰を痛めてしまう原因にもなります。

 

まず、サドル調整は基本のポジションで合わせてみてそのポジションがしっくりこないようなら、

少しずつさらに調整してあなたに最適なポジションを探しましょう。

 

体幹を鍛える

体幹は体のコアになる部分です。

体幹を鍛えるだけで走る速度が上がるわけではないですが、ペダルを強く踏み込んだときや長時間のライドなどでフォームが崩れにくくするために鍛えます。

ロードバイクに乗るだけでも体幹は鍛えられますが、

一般のロード乗りはロードバイクに1日何時間も費やすのはむずかしいですから、ロードバイクとは別に体幹トレーニングをする必要があります。

 

体幹トレーニングはプランクを中心に取り組んで行きましょう。

 

まとめ

ロードバイク初心者はまずロードバイクに乗ることを習慣にして基礎体力をつけることから始めてください。

「毎日なんて無理だよ」と思っても最初の3週間続けられれば、それはあなたの習慣になります。

最初の3週間しっかり継続して習慣化できればこれから先も続けられます。

いきなり毎日2~3時間もロードバイクで走る目標設定はさすがにハードルが高すぎます。

なので、最低30分でいいので走りましょう。

毎日の歯磨きのようにロードバイクを習慣化しながら、

  • ペダリングの改善
  • ポジションの調整
  • ギアの使い方
  • 体幹を鍛える

ことがロードバイクで速く走るためには有効ですよ。

 

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