暑い夏は自然にできてるけど、
寒くなってくるとついつい忘れてしまいがちになるのが、
水分補給。
体の水分量が足りてないとパフォーマンスや集中力が下がったり、
体の具合が悪くなり走りに影響が出てくるので、
のどの渇きを感じてなくても積極的に水分を補給していきましょう。
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もくじ
水分補給が必要なわけ
夏は体を動かせば暑いし汗をかくので自然と水分を摂りたくなると思いますが、
冬場は寒さのせいもあってのどの渇きを感じにくいから、
水分補給を怠りがちになることがあります。
運動してなくても体の水分は蒸発して勝手に失われてるうえに、
汗をかけばさらにミネラルまでも失っていきます。
冬はさらに空気が乾燥するので体も乾いてきます。
何もしなくても水分は無くなるので自転車に乗って体を動かすなら、
意識して水分補給をしないと脱水症状になってしまいます。
冬場も脱水症の危険がある
冬場は熱中症にはなることはないけど、
水分不足で脱水症状にはなります。
以前ぼくは寒いからのどの渇きを感じずに水分を摂ることを忘れていました。
朝5時半に起きてからロクに水分補給(コーヒーを2杯飲んだぐらい)しなかったら
夜7時くらいになるころに急に頭痛と猛烈な吐き気に襲われたことがあります。
その時は脱水症状とは気付かず、水を飲んだらだんだん落ち着いてきました。
そのときに冬でも脱水症状になるとリアルに感じました。
日常生活でも水分を摂らないと脱水になるぐらいですから、
長い時間常に体を動かしつづけるロードバイクで走り続けるためには水分補給がかかせません。
不感蒸泄(ふかんじょうせつ)
不感蒸泄は汗をかく以外の皮膚や呼気から水分を失うことをいい、
成人は1日平均900mℓ失ってる。
外に出て「今日めっちゃ寒いやん」と思ったら
「ハア～」と息を白くして寒さを視認したくなりませんか？
あの吐く息が白く見えるのは水分です。
さらに皮膚からも汗をかいてなくても水分が蒸散しています。
夏でも冬でも呼吸するだけで水分を使ってるということは、
常に水分が体から失われています。
脱水になりやすい環境
1車を運転している時
車で目的地まで行ってから自転車を楽しむときとか車内はエアコンで空気が乾燥しがちで、体から水分が出ていきやすいです。
運転中は自分でも気付かないうちに緊張していて水分を摂るのをガマンしたり(特に高速道路を運転してるとき)、のどが渇いてもすぐに買いに行けなかったりすることがあるので、長距離運転するときには手元に水分を置いておいて水分をまめに取るようにしたいですね。
車に乗るときにいつでも水分補給できるように飲み物を用意しておきたいですね。
標高の高いところ
ヒルクライムなどで平地よりも標高が高い場所にたどり着きます。
標高が高い場所は平地よりも空気が乾燥していて肌から水分が抜けていき、さらには酸素も薄いので呼吸回数が増えて、呼気に水分が多く含まれて体の外に出してしまいます。
脱水症状が引き起こすもの
パフォーマンス(運動量)の低下
パフォーマンスが低下する理由は
- エネルギー不足
- 疲労物質がたまる
- 水分不足
が挙げられます。
運動中、筋肉の活動すると発熱して体温が上がる
体は汗として皮膚から水分を気化させるときに熱を放出し体温の上昇を防いでいます。
ですが、体に水分が足りてないと
体は脱水になり汗をこれ以上出させまいと発汗を止めてしまいます。
すると体温が上がっていくのを止められなくなり、
体に疲労が出てきてパフォーマンスレベルが下がってきます。
また水分には酸素や栄養素を運ぶ役割もあるので、
水分不足だとそれが体内で行われないのでさらに疲労が増していきます。
足がつる
足がつる原因は
- 筋肉疲労
- 運動不足
- 加齢
- 脱水症状です
原因はいくつかあるなかで何よりも足がつる原因になるのが脱水症状です。
脱水状態のときは
- ナトリウム
- カルシウム
- カリウム
などの電解質が不足しています。
すると筋肉や神経が興奮したり疲労したりするせいで、
足がつってしまいます。
自転車で走行中に急に足がつれば、
痛みで落車してしまうかもしれませんし、
そのあとも走り続けるのツラくなってしまいかねません。
足がつるのを未然に防ぐためには、
電解質が入った清涼飲料水を飲んだり、
水だけのときは他のもので塩分を補給したりすることが効果的です。
脱水状態を防ぐ
水分補給のタイミング
冬場ならそんなグビグビ飲まなくても軽く飲むぐらいで大丈夫。
一気にまとめて飲むより15分間隔ぐらいでこまめに水分補給するほうが効果的です。
ドリンクは基本的に水で大丈夫です。
ですが、あまりに激しくトレーニングするとか他で塩分などを補給しないなら
スポーツドリンクを持っていってミネラルも補給してください。
また、走りにいく当日、走っているときに水をガブガブ飲んでも体に吸収されないので、
前日から水分を多めに摂って体に水分を蓄えておくと、当日脱水症状になりにくくなります。
飲み物の注意点
スポーツドリンクは糖度が高い(砂糖の塊のような飲物です)ので、
スポーツドリンクを飲むなら倍ぐらいに薄めると糖分の大量摂取を避けながら電解質も補給できます。
そして、コーヒーや緑茶など利尿作用のある飲み物も水分補給には向いてないのでなるべく避けたほうがいいですね。
まとめ
冬は寒いから汗をかかないと油断してると
自転車を楽しんでる間に脱水になってエライことになるかもしれません。
脱水は意識すれば防げることですが、
のどの渇きを感じにくいので忘れがち。
パフォーマンスの低下や足つり以外にも頭痛や吐き気も引き起こすので、
冬でも水分補給忘れずに意識してサイクリングを楽しみたいですね。
