ダイエット

有酸素運動ダイエットをする上で知らないと損をする4つのこと

投稿日:2018年1月9日 更新日:

 

 

ロードバイクに乗るなら体重は軽いほうがいいと言われています。

 

だからってただ細けりゃいいってわけじゃないし、

ガリガリのヒョロヒョロで力の出ない体じゃカッコ悪いですよね。

 

無駄な脂肪を落とすためのダイエットもかねてロードバイクで汗を流してる方もいるでしょう。

 

でも、もし間違えたやり方で体を作ってるとしたらせっかく痩せるためにロードバイクで頑張って走っても効果が減ってしまい、さらには筋肉が痩せてしまって力の出ない体になってしまいます。

 

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 効率的に脂肪を減らすために覚えておきたいこと

photo credit: G O L D T O P Autumn leaves_057 via photopin (license)

 

脂肪を燃やす(分解)するためには酸素が必要です。

なので体を動かして脂肪燃焼させるなら無酸素運動よりも有酸素運動のほうが効果的ということになります。

 

ここからは有酸素運動で効率的にやせるために覚えておきたいことをお伝えします。

 

脂肪を燃やすためには炭水化物も必要

photo credit: 5thLuna Pasta via photopin (license)

 

炭水化物は食べたら太るんじゃという思った人もいるかもしれませんが、

食べ過ぎは当然太ります。

 

ですが、炭水化物は脂肪を燃やすためにも必要な栄養です。

 

そして、炭水化物はカラダ動かすためのメインエネルギーになります。

 

あなたも体重を減らすために炭水化物を摂らない「糖質制限」をしてたりするかもしれません。

 

でも炭水化物は脂肪燃焼のためにも必要な栄養素なので完全に抜くのはあまり効果的じゃありません。

 

それは何でかっていうと、

炭水化物は糖質とも呼ばれます。

糖質は「糖」にまつわる物質全般をまとめた呼び名で、これらを分解することで起こるエネルギー代謝によって体を動かすことができます。

 

糖質が足りない状態で体を動かし続けると筋肉が糖を作るために分解されて代謝量が減り、さらに脳がエネルギー消費を抑えようとするので、せっかくエネルギーを使おうとしてるのがムダになってしまいます。

 

長時間有酸素運動すると「コンチゾール」というホルモンが増えます。

コンチゾールは体に糖質が足りなくなってくると、筋肉を分解して不足してる分を補うために糖を新しく作り出します(糖新生)。

そうなると代謝を増やしてくれるはずの筋肉が分解されて痩せてしまうので代謝量が減ってしまう。

 

さらに糖質は脳に必要な唯一のエネルギーなので糖質が不足すると、

「めっちゃ腹減ってる。こんな状態でエネルギー使ってたら死んじゃう」

と脳が捉え、脳が空腹感を発信したり、エネルギー消費を抑えようとします。

 

なので、ロードバイクで走りに行く前にはしっかり炭水化物も含めた(パンでもご飯でも麺でも何でもいい)食事をするだけでも30キロぐらいの距離なら補給無しでも平気です。

でも、それ以上の距離を走る予定なら途中で炭水化物(糖質)を補給しながら走らないと糖質不足になってしまいます。

補給の仕方は走ってでも停まってでもいいです。

 

体に体脂肪を蓄えてても糖質を適度に摂らないと、いくら体脂肪を減らしたくてもエネルギーを使おうとしなくなるので結局は脂肪が燃えなくなってしまいますよ。

 

ただ、炭水化物の摂り過ぎは消費しきれずにまた脂肪に変わってしまうので食べ過ぎは禁物です。

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有酸素運動をしてもいきなり体脂肪は燃えない

photo credit: Garen M. MLAR Gran Fondo 2017 via photopin (license)

糖質を消化吸収して作られる「グリコーゲン」は筋肉を大きくさせて基礎代謝を上げる筋トレなどの無酸素運動のメインのエネルギー源として使われます。

 

ですが、有酸素運動でも開始序盤には体脂肪じゃなくグリコーゲンが主のエネルギーになります。

 

体脂肪は体を動かして適度に体が温まると脂肪分解酵素が活性化して、脂肪が分解されて脂肪酸になり、それが血液中を通って肝臓に蓄えるとエネルギー源として使われるようになります。

 

「有酸素運動は20分以上続けましょう」って聞いたことあるとは思いますが、

体脂肪がエネルギーとして使われるまでには運動を始めてから15分から20分ぐらいかかり、

それまでのエネルギーは糖質が使われます。

 

有酸素運動に使われるエネルギーは糖質から徐々に体脂肪に変わって使われるようになるので、

脂肪が燃え始めるのには少し時間がかかります。

 

筋トレをするなら有酸素運動の前

 

いままで先に有酸素運動をしてから筋トレしてた人は効果があまり期待できないです。

 

体脂肪を減らすためには脂肪組織のなかの中性脂肪を減らす必要があります。

 

ホルモンは酵素によって脂肪酸やグリセリンに分解されると血中に溶け込んでエネルギーとなります。

 

そこで中性脂肪の分解には

  • アドレナリン
  • 成長ホルモン

などが必要で、筋トレはそれらの分泌を促してくれます。

 

ですが、有酸素運動のあとに筋トレをすると中性脂肪を分解するために必要な成長ホルモンの分泌量が減るもしく分泌されないとされています。

なので脂肪燃焼効果を高めるためには成長ホルモンなどを分泌を促す筋トレをしてから有酸素運動を始めたほうが効率的ということになります。

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運動強度は少しキツめぐらいで

photo credit: ThemisTsim Chewing up the miles via photopin (license)

 

ロードバイクで走るときに心拍計があれば、脂肪燃焼効果が高まる心拍数を維持しながら走るといいんですが、持ってない人は少しキツめの運動強度で走ることを心掛けて取り組んで見てください。

 

ただのんびりダラダラと走ってるだけじゃ脂肪燃焼はあまり期待できません。

というよりそんなトロトロ走って痩せれるならみんな細いですからね。

 

ゼエゼエと呼吸するほどの運動強度よりも会話できるぐらいの運動強度のほうが脂肪が燃える割合が高くなりますよ。

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まとめ

ロードバイクに限らず有酸素運動は脂肪燃焼効果だけじゃなく心肺、スタミナ強化をしながら運動できるうえに、さらにロードバイクは体への負担が他の有酸素運動よりも少ないというわけでおすすめです。

ですが、間違った体の絞り方でロードバイクに乗りまくると逆に力の出ない体になってしまいます。

 

糖質をほとんど食べないような糖質制限は、

運動をせずにダイエットするっていうような痩せ方なら別ですが、

 

ロードバイク(有酸素運動)をすれば糖質が枯渇して筋肉が分解されるので、

  • 走りに行く前には炭水化物を含めた食事をしっかり食べる
  • あまりに長時間、距離(目安は1~2時間もしくは30キロ以上)を走るなら炭水化物(糖質)を補給しながら走る

ことを忘れずに。

 

そして筋トレを取り入れるなら走りに行く前やローラー練習の前などに行うと効果的ですよ。

 

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