あなたは自宅で筋トレをするとなったらどんなトレーニングをしてますか？
ぼくが筋トレをすると言ったら今までは自重トレ(腕立て伏せとか)しかやったことなかったんですね。
以前から興味はあったけどなかなか手を出さなかったんですがダンベルを購入してみました。
筋トレに変化をつけたいなって意味もあり片方15キロのダンベルセットを使ってみて感じたことを書いていこうと思います。
スポンサーリンク
もくじ
鍛えられる部位が増えた
ダンベルがあれば腕の曲げ伸ばし、上げ下げの方向などを変えれば鍛えられる筋肉の部位が増えます。
ダンベルを使う種目は鍛える部位によって変わる。
- 上腕二頭筋ならダンベルカール
- 上腕三頭筋ならフレンチプレス
- 肩ならサイドレイズ。
といったように複数の種目で各部位を鍛えます。
ウエイトの取り外しでダンベルの重量が変えられるので筋肉への負荷も変えられる
ウエイトの数を変えられるダンベルなら鍛える部位によって自分にあった重量にできます。
いちいち付けたり外したりするのは正直めんどいですが、
アームカールやダンベルプレスを行っている重量でサイドレイズはキツい。
重量を減らして無理のない重さでトレーニング出来れば鍛えたい部位に負荷がかけられて無理せずにケガのリスクも減らせる。
筋肥大させたいなら8～10回を3セットで限界を迎えるぐらい行える回数の重さが目安。
筋肉に自重トレとは違った刺激を与えられる
今までは自重トレばっかりでしたが、もっと筋肉に刺激を入れたいと思ったらずっと自重トレの刺激じゃ物足りない。
ゆっくり上げ下げしたり足の位置を変えたりすれば負荷も変わってくるけど、
手っ取り早く負荷を上げるなら重量のあるダンベルで鍛えるのが効果的だと実感した。
筋肉痛にもなってるから筋肉にしっかり効いてるんだろうなって感じています。
ダンベルでスクワットの負荷をアップ
ロードバイクに乗っている人はレースに参加しない人でも速度アップに興味がない人はいないんじゃないでしょうか。
太ももやお尻の筋トレはスクワットが効果的。
自重だけでもしんどいですが、ダンベルを持ったりバーベルを担いだりすることで筋肉への負荷をあげることが可能になる。
ノーマルなスクワット。足を前後に開いて行うスプリットスクワットなどで太ももの前側、裏、お尻と下半身の強化ができます。
背中を丸めると腰に負担がかかるから背筋を伸ばして行うのがポイント。
ダンベルからバーベルにもできるタイプで一応ビッグ３もできる
ダンベルで一番ベタなアームカール(肘を曲げ伸ばしする筋トレ)とかのトレーニングができるけど、バーベルにもできるタイプならビッグ３と呼ばれるトレーニングができる。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
このビッグ３は複数の筋肉をまとめて鍛えることができるので、忙しい中でもいろんな筋肉をまとめて鍛えることができるので効率的(簡単に筋肉が作って意味じゃない)。
ただバーをつけるとウエイトが全部つけられないのでMAXの重量を持ち上げることはできません。
ぼくが使っているやつはバーベルにしたら26キロがMAXになる。
ウエイト全部着けたらバーをねじ込む長さが足りず重さでダンベルが落下してバーのネジ山の先が削げちゃいました。
だからぼくが使ってるダンベルはウェイト全部使ってのバーベルはおすすめできない。
それでも26キロの重さを担いでスクワットしたら次の日仕事すんのがツラいってぐらい筋肉痛になりましたね。
購入してすぐのときはベンチプレスしてましたが、今現在の胸トレはほぼダンベルプレスかダンベルフライをやってます。
まとめ
今回はダンベルで筋トレしてみて思ったことを書いてみました。
ダンベルの重量は固定じゃなくて、重さを変えられるタイプがおすすめ。
鍛える部位によってダンベルの重さを調整して筋肉を追い込んでいく。
自重トレもいいけどマンネリ化して飽きてきたって人は思いきってやってみてはいかがでしょうか。
フラットベンチがあれば、ダンベルの筋トレ種目が増えるから一緒に検討してみてほしいです。
