あなたはプロテインを飲んでいますか？
筋肉をつける、回復させるために必要なのがたんぱく質です。
プロテインパウダーなら手軽にたんぱく質を摂取することができます。
わざわざお金を払ってまでたんぱく質を摂らなくてもいいと思っているかもしれませんが、
普段運動習慣がある人は体重の1,2～2倍のたんぱく質を摂ることが推奨されています。
ある程度の運動習慣がある人はたんぱく質の損失量が運動してない人よりも多いのでよりたんぱく質を摂取する必要があります。
普段の食事でたんぱく質は摂取できるけど、食事だけだと食べる量も増えてけっこう大変。
自転車に乗れば筋肉も使いますので、たんぱく質を補給しても筋肉を回復させたいですね。
普段の食事に加えて、プロテインパウダーでたんぱく質を補給して健康的な体を作っていきましょう。
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もくじ
プロテイン＝たんぱく質
プロテインは薬じゃなくて「たんぱく質」です。
低カロリーでたんぱく質を摂取するためにはプロテインに頼るしかありません。
運動習慣がある人はたんぱく質を最大で基準値の2倍摂取するのがいいとされています。(必ずしも2倍というわけではありません)
例えば18～29歳まで男性なら60グラムが推奨量です。
これの2倍ですから120グラムとなり、その量を普段の食事だけで摂取しようとなると、
オーバーカロリーになることも考えられますし、毎日バランスのいい食事を食べられるかって言ったら無理じゃないかなと思います。
てかぼくには毎日栄養バランスを考えた食事なんてのは無理です。
なので低カロリーで簡単にプロテインを摂ろうと思うとプロテインが欠かせないわけです。
プロテインを飲むメリット
忙しくてもプロテインパウダーなら手軽にたんぱく質を摂取できる
食事でたんぱく質を摂取できればそれが一番いいんですが、朝が早くて朝ごはんを食べる時間がなかったりすることもあると思います。
肉や魚、卵、納豆などでたんぱく質を摂ることができないときは、プロテインでたんぱく質を摂取することができます。
食事が一番大事ですが、どうしてもできないときは代替案としてプロテインを利用できます。
筋肉疲労の回復
長時間走ためには補給食でカロリーを摂りながら走るのはあなたもわかってるかもしれませんが、走り終わったあとの体のケアのことは考えてますか？
ロードバイクで走ってるときは筋肉も頑張って動いてるわけです。
一生懸命働いた筋肉を回復させるためにも活躍してくれます。
プロテインだけでは疲労の回復にはなりませんが、ホエイプロテインにはBCAA(必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称)が多く含まれています。
BCAAを摂ると筋肉を作る効果以外にも疲労を軽減する働きがあると言われています。
また、運動中にBCAAを摂取するのも有効です。
運動中にトリプトファンというアミノ酸が脳内に入ると脳内にセロトニンという神経物質が増えて精神的な疲労が起こるようです。
運動中はBCAAがエネルギー源としても使われるため、BCAAが不足して、トリプトファンが脳内に侵入しやすくなっています。
でも事前にBCAAを摂取しておけば、セロトニンの増大を防ぐことができるため、精神的な疲労を防ぐことが可能となるのでロングライドのときにもBCAAを摂取するのも有効です。
糖質不足だとたんぱく質がエネルギーとしてしようされる
体内の糖質が不足していると次にエネルギーとして使われていくのがたんぱく質です。
長時間運動していると次第に糖分不足していきがたんぱく質がエネルギーとしてしようされていくため筋肉が分解されてしまいます。
なので筋肉も維持するためにもプロテイン(たんぱく質)の摂取は必須です。
筋肉を補修する
運動をすれば筋肉が傷つくのは当然のことで傷付いた筋肉が修復することでちょっとずつ筋肉は育っていきます。
運動後はエネルギーを消費して飢餓状態なので、そのタイミングでたんぱく質を摂取すると吸収率も高くなります。
運動後３０分以内がゴールデンタイム
運動後３０分以内がゴールデンタイムと呼ばれ、この時間内にプロテインを摂取するのがおすすめです。
運動後はエネルギーを消費して飢餓状態なので栄養の吸収率がアップするんですが、運動後３０分以内だとアミノ酸の配送量が3倍にもアップすると言われています。
また、30分以内に摂取したい理由はタンパク同化作用が分以内だからです。
たんぱく同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のこと。
アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位ですが、人の体には無数のアミノ酸が存在し日々タンパク質を合成・分解しています。
たんぱく同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。
つまり言い換えれば、運動後３０分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えるので、筋力を大きくアップさせるチャンスを逃したくなければ運動後45分以内に簡単に摂取できるプロテインを飲んでしまいましょう。
美味しく飲めるプロテイン
プロテインが味が不味くて飲めないイメージを持っている人もいるかと思います。
ぼくが始めて飲んだプロテインはココア味でしたが、試しに飲んでみると、めちゃくちゃ不味くて飲めるもんじゃなかったです。
ですが中には美味しく飲めるプロテインもあるんですよ。
ザバス アクアホエイプロテイングレープフルーツ味
ザバスのアクアホエイプロテイングレープフルーツ味。
これは水でもほんまに美味しく飲めるプロテインです。
口当たりがスッキリでガブガブ飲めます。
でも価格が割高なのがちょっとネックかなと感じます。
価格を気にせず味だけを考えたらぼくのなかではこれが一番良かったです。
beLEGEND(ビーレジェンド)
サイヤ人御用達のビーレジェンドのプロテイン。
味の種類が多く、味のネーミングも面白いプロテインです。
泡立ちが少なく飲みやすいです。
チョコレート味のような甘ったるい味よりも個人的にはほかのフルーツ系の味のほうが飲みやすいです。
ぼくはパッションフルーツかベリベリベリー味を愛用してます。
酸味があって飲みやすい。
また、ザバスと比べて値段は安いです。
ザバスのアクアと比べても内容量も価格もビーレジェンドのほうがお得なので、今はこちらのプロテインを飲んでいます。
プロテインパウダーにばかり頼りすぎるのは注意
プロテインが簡単にタンパク質を摂取できるからと言っても大量に飲みまくればいいというわけじゃありません。
たんぱく質にも１ｇあたり４キロカロリーがあるので、
必要以上に摂取するとオーバーカロリーになってしまいます。
筋たんぱく質合成を高めるための一回の摂取量は２０～２５グラムです。(筋タンパク質合成とはたんぱく質を原材料とする筋肉を負荷がかかって傷付いた筋肉を修復したり構築し直すことです)
一日総摂取量は自分の体重の分ぐらいのグラム数はとりたいですね。
一日の食事から摂れるタンパク質が一番大事で、
それでも足りない分のたんぱく質をプロテインで手軽に補給するようにしていきましょう。
プロテインを飲むタイミング
寝起き
５時間～６時間７時間寝てる間、成長ホルモンがたんぱく質を使って体を回復させます。
なので朝起床したときに、たんぱく質が欠乏してる状態です。(他の栄養素も同様に不足しています)
なので、朝一番にプロテインを飲んでたんぱく質を補給したいですね。
寝起き後何分に以内っていう決まりはないですが、とりあえず起きたら飲むようにするといいです。
プロテインは余計な脂質が含まれてないので、余計な円るぎーを摂取せずにカロリーを補給することができます。
就寝前
夜寝る前の３０分～１時間前に飲むと胃に負担がかからずに良いとされています。
夜寝る前に飲む理由として、寝ている間に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の吸収を高めることができるからです。
肉や魚からでもたんぱく質を摂ることができますが、寝る前に固形物を食べるよりプロテインでたんぱく質を摂取するほうが胃に負担をかけずに筋肉を作れるので理想的です。
自転車で走った後、筋トレ後30分以内
筋肉に負荷をかけて体を動かした後４５分以内がゴールデンタイムと言われています。
体を動かしたためエネルギーが枯渇しているので、そこにたんぱく質などの栄養素を摂り込むと筋肉を形成しやすくなります。
まとめ
ボディビルダーや今流行りのフィージークのようにがっつり筋肥大を目的にしなくても、
たんぱく質はロードバイク乗りにとっても必要な栄養素です。
プロテインを飲んだだけで筋肉が大きくなるわけでもないです。
肉や魚などの食品だけでタンパク質を摂るのが理想的ですが、
なかなか現実は食事だけでタンパク質をしっかり摂取できるメニューを毎食食べるのは難しいことです。
余計な脂質を摂らずにで簡単にたんぱく質を摂取できるプロテインパウダーは便利ですが、
過剰に摂取する必要はないので食事内容と相談しながら飲むようにしてくださいね。
ザバスのアクアホエイプロテインを飲んでいましたが、
コスパ、味の種類の豊富さ、味もおいしいビーレジェンドを良く飲んでます。
プロテインは薬じゃないので上手に使って理想の体を目指して行きましょう。
では、また。
