photo credit: Garen M. MLAR Gran Fondo 2017 via photopin (license)
暑い夏のサイクリングは油断していると大変です。
熱中症や脱水、ハンガーノックなどで、
動けなくなるほどの体調不良になってしまうと家に帰ってくるのも一苦労です。
今回は暑い夏でもぶっ倒れることなくサイクリングを楽しむために心がけたいことをお伝えします。
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サイクリングを楽しむための暑さ対策
とにかく体を冷やす
夏はただでさえ暑いのにロードバイクで走るともう溶けそうなぐらい暑い。
嫌でも体温がどんどん上がります。
体温がどんどん上がると熱中症や脱水症状になる危険性があります。
熱中症対策には「身体を冷やすことと水分補給」が必要です。
夏場では体温を下げるために大量に汗をかくので、
体から水分がどんどん失われていきます。
のどが乾くのは体の中が渇いてきたサインですが、
のどの渇きを感じてから水分を摂っても水分補給が後手後手に回ってしまいます。
体の水分が底を尽きるのを避けるために、
のどが渇く前に小まめ水分補給すること。
そして、体に水をかけて無理やり体を冷却するのが効果的です。
サイクリング中の現場で熱中症や脱水症状になってからでは,
体を冷やそうが水分補給してももう手遅れです。
熱中症にならないためには走りながら体の中も外も冷やすことがポイントです。
体を冷却する
暑い中を走るときは体を冷やしながら走ることが「暑さ対策」「熱中症対策」に有効です。
最低でも1つのボトルには水を用意しておく。
体に水をかける箇所は、
- 頭
- 首筋
- 背中
- 太もも
- アームカバーをつけてるなら腕も
水を体に直接かけることで体が強制的に冷やされるうえに、
走行中は常に風に当たってるので気化熱による冷却効果も得られます。
冷却スカーフを巻いていれば、
首に水をかけたときに冷却スカーフの効果時間を延ばせますよ。
ドリンクはどうする？
ボトルに入れるドリンクは1本はスポーツドリンク、2本目は水にする。
でも、スポーツドリンクは甘いし、
暑い中走ってぬるくなると飲みにくい。
糖分やミネラルを別で補給できるならボトルは2本とも水でも大丈夫です。
ぼくはスポーツドリンクの甘さが苦手なのでボトルの中身は水だけにしてます。
かなりの距離を走るときはボトルの残量にも注意して
空になる前に補充しておきましょう。
無理して走らない
暑い中を無理して走る必要はないし、
ましてや暑さで体を壊しては元も子もありません。
体調に違和感を覚えたら無理せずに日陰で休憩する。
休憩できるときはしっかり体を休めて、
それでも調子が戻らなかったらもう引き返しましょう。
ハンガーノックにも要注意です。
サイクリングに出る前には食事を摂ってカロリーを補給しておきましょう。
長時間のサイクリングをするなら空腹になるまえに、
カロリーを補給することを忘れずに。
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昼間は走らない
太陽があなたの頭の上から強い日差しを降り注ぐ時間帯を避けて走りに行きましょう。
日差しが強く気温がピークを迎える昼間の時間を走るの体力の消耗も激しいです。
比較的涼しい朝の時間帯に走りにいくのが無難です。
サイクルウェアに身を包む
サイクルジャージは素材がメッシュで通気性もよく吸汗速乾性に優れています。
サイクルジャージの下に吸汗速乾性の高いアンダーウェアを着ることで、
さらに快適性は増します。
サイクルジャージには背中にポケットがあるので、
リュックやメッセンジャーバッグを持っていかなくても、
必要最低限の所持品がカバンなしで走りにいけます。
カバンを背負っていれば、
背中の風通しが悪く(リュックならワキ部分も)余計に暑いです。
日焼け対策も忘れずに
日焼けは肌にダメージを与えるだけじゃなく、
筋肉疲労の原因にもなります。
また、すね毛処理して間もなく日焼けすると肌トラブルをおこしやすくなります。
日焼け対策には
- 日焼け止め
- アームカバー
- レッグカバー
- アイウェア
顔にバンダナを巻いてサイクリングしてる人も見かけますが、あれは熱くてぼくにはちょっと真似できないです。
顔が日焼けするとシミもできるので日焼け止めで対策してます。
腕には日焼け止めじゃなくアームカバーで対応します。
素肌をむき出しにした腕で日差しに当たり続けていると
気づけば腕が焼けて真っ赤かになることもあります。
痛み伴うほどの痛みはとても健康的とはいえない状態です。
腕にも日焼け止めを塗ることはできますが、
アームカバーをつけるほうがイチイチ日焼け止めをぬらなくて済みます。
またアームカバーを濡らして走れば涼しいですよ。
目の日焼けは紫外線が網膜にダメージを与え、
白内障の原因にもなります。
夏場に発生するブンブン集まって飛んでる小さな虫が目に入ってくるのを防ぐこともできます。
まとめ
暑い夏でもロードバイクに乗りたい気持ちはわかりますが、
必ず暑さ対策をしとかないと痛い目をみます。
アイテムや走る時間帯などを変えて暑さ対策をして、
無理せずサイクリングを楽しみたいですね。
暑い中サイクリングをしてぶっ倒れたら
最悪「死ぬかもしれん」ぐらいに思っとかんとダメかもしれませんね。
あなたがロードバイクデビューして初めての夏を迎えるなら
特に暑さに注意を払ってロードバイクを楽しみましょう。